“坐久了脖子发僵、腰不敢弯”“一变天腰就疼得直不起来”……这些困扰上班族和中老年人的颈肩腰腿痛问题，如今已成为高发的“时代病”。哈密市中心医院康复医学科主治医师刘洋提醒，劳损并非小毛病，科学干预才能避免病情加重，日常养护比事后治疗更重要。

　　刘洋在临床中发现，近七成颈肩腰腿痛患者与“久坐”相关。“上班族日均久坐超8小时，腰椎承受的压力比站立时高40%，颈椎则因长期低头呈‘前屈位’，椎间盘和肌肉持续劳损。”他解释，很多人出现不适先靠“忍”或盲目按摩，反而可能加重腰椎间盘突出、颈椎曲度变直等问题。

　　针对最常见的腰椎间盘突出，刘洋给出一套居家康复训练法：“先做‘小燕飞’预备式，趴在床上，双臂贴身、双腿伸直，头部和腿部缓慢抬离床面5-10厘米，保持3秒后放下，每组10次，每天3组，适合恢复期患者。急性期则推荐‘五点支撑法’，用头、双肘、双脚支撑身体抬臀，减轻腰椎压力。”

　　上班族的颈椎养护更需见缝插针。刘洋示范了三个“办公室小动作”：一是“米字操”，以头为笔写“米”字，每个方向停留2秒，缓解颈部僵硬；二是“肩颈对抗”，双手交叉抱头后向后发力，头部向前对抗，每次10秒，增强颈肩肌肉力量；三是“扩胸转体”，坐姿下双手交叉举过头顶，向两侧转体拉伸，改善含胸驼背。

　　对于中老年人常见的退行性腰腿痛，刘洋强调“保暖+适度活动”的原则：“避免久坐久站，每隔40分钟起身活动；天气转凉及时增添护腰护颈，热敷可促进局部血液循环。散步、太极拳等温和运动比静养更利于关节健康，但要避免爬楼梯、搬重物等增加负荷的动作。”

　　刘洋特别提醒，若出现下肢麻木、疼痛加重、行走困难等症状，需立即就医。“康复治疗不是‘治标’，通过手法矫正、物理治疗结合科学训练，多数患者能恢复正常生活。”刘洋说，上班族和中老年人应把颈肩腰腿痛当“大事”，从日常点滴做好养护，别让小劳损拖成大问题。（宋玮）