每次聊起健康，我们很少留意支撑着身体站立、行走、生活的骨骼，10月20日是“世界骨质疏松日”，2025年的中国主题是“健康体重，强骨健身”，倡导大家关注体重管理，守护骨骼健康。为什么在“健康体重，强骨健身”的主题里，“健康体重”是守护骨骼的首要关键？今天，让我们跟随新疆维吾尔自治区人民医院内分泌科名誉主任王新玲一起了解体重与骨骼健康的关系。

　　为什么体重与骨骼健康息息相关？

　　体重和骨骼健康的关系，用“过犹不及”来形容再贴切不过。体重过轻的人，往往因节食或偏食而导致钙、维生素D、蛋白质摄入不足，这些都是构建骨骼的“核心原料”，进而使骨骼扛不住的“虚”；同时激素水平变化会直接导致骨量减少，以及过少的肌肉和脂肪无法给骨骼提供足够的力学刺激，导致骨形成动力不足、骨量加速流失。

　　肥胖会给膝关节、髋关节、脊柱带来过量压迫，长期下来会损伤骨骼，成为骨骼扛不动的“沉”；更关键的是，肥胖常伴随慢性炎症、胰岛素抵抗，这些问题会打乱正常骨代谢，间接伤害骨骼；加之肥胖人群多缺乏运动，进一步少了对骨骼有益的刺激，可谓“雪上加霜”。

　　那什么是“健康体重”？

　　“健康体重”不是固定数值，而是动态且因人而异。一般用身体质量指数衡量，成年人建议维持在18.5-23.9之间；建议定期测量体重、体脂等指标，根据身体状况及时调整饮食与运动，将体重维持在健康范围内。拥有健康的体重，才能减少关节压力，改善身体活动能力，减少跌倒风险，从而提高生活质量。

　　科学运动+均衡营养=强骨健身

　　日常注意摄入高钙食物（如奶制品、豆类、深绿色蔬菜），必要时在医生指导下补充钙剂；多晒太阳，适量进食富含维生素D的食物，或补充维生素D制剂。

　　运动时，选择“有氧运动+力量训练+平衡练习”相结合的模式，有氧运动（如快走、慢跑、跳舞）提升心肺功能；力量训练（如举哑铃、使用弹力带、深蹲）是增加肌肉力量、直接刺激骨骼生长的最佳方式；平衡练习（如太极拳）能有效预防跌倒，这是避免骨质疏松性骨折的最后一道防线。

　　同时，远离不良习惯，烟、酒、过量的咖啡、浓茶和含糖碳酸饮料，都会干扰钙的吸收或加速钙的流失。而每日摄入足量的奶制品、豆制品、深绿色蔬菜，增加户外活动，定时晒太阳或补充维生素D制剂，可以促进钙的吸收。

　　骨质疏松不是老年人的专属，而是可预防、可管理的健康问题。世界骨质疏松日的意义，不只是一天的提醒，而是让每个人意识到骨骼的坚韧需要从认知开始，从科学补钙开始，也需要结合生活方式的整体管理。只有这样，才能给未来筑一道坚实的“骨骼防线”，让大家不管多大年纪，依旧能自信、健康、充满活力的生活。